Sogni di avere braccia snelle e muscolose, ma non hai necessariamente tempo per andare in palestra? Nessun problema ! Ci sono semplici esercizi da fare a casa, anche mentre guardi la tua serie preferita in TV. Scopri in questo articolo 3 esercizi da fare ogni giorno per tonificare le braccia velocemente.
1. Dip tricipiti o semplicemente “tuffi”
I dips sono un esercizio molto efficace per allenare i tricipiti e ottenere braccia magre e muscolose. Puoi eseguire questo esercizio usando una sedia, un divano o una panca. Ecco come:
- Metti le mani sul bordo della sedia, le dita rivolte in avanti e i piedi sul pavimento di fronte a te, le ginocchia leggermente piegate.
- Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90°.
- Quindi spingi sulle mani per tornare alla posizione iniziale.
Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni, facendo una pausa di 30 secondi tra ogni serie. Questo esercizio può essere svolto facilmente davanti alla TV, ad esempio durante le interruzioni pubblicitarie.
Variazioni per maggiori difficoltà
Se trovi l’esercizio troppo facile, puoi aumentare la difficoltà mettendo i piedi su un’altra sedia o panca di fronte a te, che metterà a dura prova i tuoi tricipiti. Puoi anche aggiungere peso alle cosce usando manubri o sacchi di sabbia.
2. Flessioni a terra o “flessioni”
Le flessioni sono un ottimo esercizio per lavorare le braccia, ma anche i pettorali e le spalle. Inoltre, possono essere adattati in base al tuo livello di forza e resistenza. Segui questi passi:
- Mettiti a faccia in giù con le mani piatte su entrambi i lati del petto.
- Raddrizza le gambe e solleva il corpo spingendo verso l’alto le mani finché le braccia non sono dritte.
- Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti finché il petto non tocca il pavimento.
- Ritorna alla posizione iniziale spingendo sulle mani.
Esegui 3 serie da 10 a 15 ripetizioni, con una pausa di 30 secondi tra ogni serie. Come per i tuffi, questo esercizio può essere svolto durante le interruzioni pubblicitarie dei tuoi programmi TV preferiti.
Variazioni per adattare l’intensità
Se sei un principiante e trovi difficili le classiche flessioni, puoi adattarle appoggiando le ginocchia a terra invece di raddrizzare le gambe. Per aumentare la difficoltà, prova le flessioni con i piedi sollevati o le flessioni slam.
3. Riccioli per bicipiti con manubri
Per rafforzare e scolpire i bicipiti, niente di meglio dei curl con i manubri. Questo esercizio può essere eseguito seduto o in piedi, a seconda delle tue preferenze. Avrai bisogno di un paio di manubri, il cui peso dovrebbe essere adeguato al tuo livello di forza. Segui questi passi:
- Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.
- Piega lentamente i gomiti per sollevare i manubri all’altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 10 a 15 ripetizioni, con una pausa di 30 secondi tra ogni serie. Questo esercizio è ideale da fare davanti alla TV, perché non richiede molto spazio e permette di mantenere un buon ritmo divertendosi.
Variazioni per variare i piaceri
Se vuoi variare gli esercizi per i tuoi bicipiti, puoi provare i curl a martello (manubri tenuti in verticale) o i curl concentrati (seduti su una panca con il gomito premuto contro la coscia).
Combinando questi 3 esercizi da fare tutti i giorni, anche davanti alla TV, dovresti vedere velocemente i progressi e avere braccia snelle e muscolose. Sentiti libero di adattare gli esercizi e la loro intensità ai tuoi obiettivi e al tuo livello di forma fisica. Buon allenamento !
