Lo yoga è una pratica antica che offre molti benefici fisici e mentali. Sempre più anziani si rivolgono a questa disciplina per mantenere la forma, migliorare la flessibilità e vivere una vita più equilibrata. In questo articolo presentiamo cinque posture yoga adattate alle esigenze degli anziani, da incorporare nella routine quotidiana.
1. Posizione della montagna (Tadasana)
Mountain Pose è una posa yoga di base che migliora la postura generale, rafforza i muscoli della schiena e aumenta la consapevolezza del corpo. È particolarmente adatto agli anziani, perché può essere svolto in piedi o seduti su una sedia, a seconda delle capacità di ciascuno.
Come fare la posa in montagna?
- In piedi, piedi paralleli e leggermente divaricati, distribuisci il peso su tutti i piedi.
- Tirare il mento verso l’interno per allungare il collo e raddrizzare la colonna vertebrale.
- Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti in avanti.
- Respira con calma e profondamente, assicurandoti di mantenere una postura eretta e stabile.
Questa posa favorisce una postura migliore, rafforza i muscoli della schiena e migliora l’equilibrio.
2. La posizione dell’albero (Vrksasana)
La posa dell’albero è una posa equilibrante che fa lavorare i muscoli delle gambe e del tronco, sviluppando concentrazione e fiducia in se stessi. Per gli anziani, questa postura può essere adattata appoggiandosi a un muro o utilizzando una sedia per una maggiore stabilità.
Come fare la posa dell’albero?
- In piedi, ancorare saldamente il piede destro a terra e piegare leggermente il ginocchio sinistro.
- Posizionare la pianta del piede sinistro sul lato interno della coscia destra o, se necessario, sul polpaccio.
- Unisci le mani davanti al petto in posizione di preghiera o allungale verso il cielo.
- Fissa un punto davanti a te per mantenere l’equilibrio e respira profondamente e con calma.
Questa postura rafforza le gambe, migliora l’equilibrio e sviluppa la concentrazione.
3. Posizione del guerriero II (Virabhadrasana II)
Warrior Pose II è una posa dinamica che coinvolge i muscoli delle gambe, delle braccia e del core. Migliora anche la coordinazione e aumenta la fiducia in se stessi. Gli anziani possono adattare questa postura limitando il raggio di movimento e appoggiandosi a una sedia se necessario.
Come eseguire la posa del guerriero II?
- In piedi, posiziona i piedi a circa un metro di distanza e ruota il piede destro verso l’esterno di 90 gradi.
- Piega il ginocchio destro ad angolo retto e allunga le braccia parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.
- Gira la testa a destra e fissa un punto di fronte a te.
- Mantieni la postura mentre respiri profondamente e con calma.
Questa postura rafforza i muscoli delle gambe e del core, migliora la coordinazione e sviluppa la fiducia in se stessi.
4. Posizione della mucca-gatto (Marjaryasana-Bitilasana)
La posa della mucca-gatto è una sequenza delicata che allunga e rafforza la colonna vertebrale, oltre a massaggiare gli organi interni. È particolarmente vantaggioso per gli anziani, perché può essere praticato al ritmo di tutti e non richiede particolare flessibilità.
Come fare la posa della mucca-gatto?
- A quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi, tieni la schiena dritta e lo sguardo rivolto a terra.
- Inspira mentre inarchi la schiena e sollevi la testa (posizione della mucca).
- Espira mentre giri la schiena e pieghi il mento verso il petto (posizione del gatto).
- Ripeti questa sequenza più volte, sincronizzando i tuoi movimenti con il tuo respiro.
Questa posa allunga e rinforza la colonna vertebrale, oltre a massaggiare gli organi interni.
5. Posizione della sedia (Utkatasana)
La posa della sedia è una posa di rafforzamento delle gambe e del core che aiuta anche a migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Per gli anziani, è possibile raggiungere questa postura appoggiandosi a una sedia o limitando il raggio di movimento.
Come fare la posa della sedia?
- In piedi, piedi paralleli e leggermente divaricati, piegare le ginocchia mantenendo la schiena dritta.
- Allunga le braccia in avanti, parallele al pavimento, con i palmi verso il basso.
- Mantieni la postura mentre respiri profondamente e con calma.
Questa postura rafforza i muscoli delle gambe e del tronco, migliora l’equilibrio e la coordinazione.
Integrando queste cinque posture nella tua regolare pratica yoga, potrai beneficiare dei loro benefici sul tuo corpo e sulla tua mente. Sentiti libero di adattare ogni posa alle tue capacità e cerca una consulenza professionale per assicurarti di eseguirla correttamente.
