5 Esercizi Pilates Efficaci Per Rafforzare E Scolpire Le Braccia Velocemente

Pubblicato su
di Giulia Mancini

Pilates è un metodo di allenamento che mira a rafforzare e tonificare tutto il corpo. Ne esistono diverse varianti, ma tutte sono incentrate sull’idea di migliorare forza, flessibilità e postura. Per aiutarti a ottenere braccia più forti e in forma, abbiamo selezionato per te 5 esercizi di Pilates appositamente studiati per colpire questa zona del corpo.

pose di pilates del braccio
pose di pilates del braccio

1. Flessioni Pilates

Questo esercizio combina i benefici del tradizionale push-up con quelli del Pilates, fornendo un allenamento completo per le braccia e la parte superiore del corpo.

Istruzioni :

  • Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
  • Inspira e alza le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti in avanti.
  • Espira e piegati in avanti dai fianchi, tenendo le ginocchia leggermente piegate e le mani sul pavimento.
  • Ora cammina con le mani in avanti finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni, come nella posizione dei piegamenti.
  • Fai un push-up, tenendo i gomiti vicini al corpo e abbassando il petto il più vicino possibile al pavimento.
  • Sali mentre inspiri, quindi torna con le mani in posizione eretta.
  • Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
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2. Le braccia del ventaglio o dei cerchi

Questo esercizio colpisce specificamente i muscoli delle braccia e delle spalle creando resistenza durante il movimento.

Istruzioni :

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Estendi le braccia ai lati, i palmi rivolti verso il basso e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
  • Inspira e solleva lentamente le braccia sopra il petto finché le dita non si toccano.
  • Espira e porta le braccia a terra con un movimento ad arco, attraversando i lati del corpo.
  • Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, cambiando la direzione dei cerchi con ogni serie.

3. Il tuffo del tricipite

Questo movimento rafforza i tricipiti, i muscoli situati nella parte posteriore delle braccia, utilizzando il peso del corpo come resistenza.

Istruzioni :

  • Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con le mani appoggiate sulla superficie, le dita rivolte in avanti e le gambe distese davanti a te.
  • Fai scivolare i glutei in avanti e fuori dalla sedia, sostenendo il tuo peso con le braccia. Tieni le spalle basse e i gomiti vicini al corpo.
  • Fletti i gomiti per abbassare lentamente il corpo verso il pavimento, mantenendo i piedi ben piantati.
  • Mentre inspiri, raddrizza le braccia e solleva il corpo nella posizione di partenza.
  • Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
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4. Pilates Boxe

Questo esercizio dinamico non solo rafforza le braccia, ma anche i muscoli della schiena e delle spalle.

Istruzioni :

  • Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
  • Piegati leggermente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali impegnati.
  • Piega i gomiti e metti le mani in posizione di boxe, vicino al viso.
  • Mentre espiri, estendi un braccio davanti a te, come per colpire un sacco da boxe, mentre tieni l’altra mano vicino al viso per proteggerti.
  • Alternate rapidamente le braccia, eseguendo una serie di 20 pugni.
  • Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.

5. La forbice Pilates

Questo esercizio coinvolge contemporaneamente bicipiti e tricipiti, fornendo un allenamento completo per le braccia.

Istruzioni :

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa.
  • Solleva una gamba verso il soffitto sollevando contemporaneamente la testa, il collo e le spalle dal pavimento.
  • Afferra la caviglia o il polpaccio con le mani e tira leggermente la gamba verso di te, mantenendo l’altra gamba a pochi centimetri dal pavimento.
  • Cambia rapidamente gamba, tirando l’altra gamba verso di te e rilasciando la prima.
  • Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
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Incorporando questi 5 esercizi di Pilates nella tua routine di allenamento, rafforzerai e scolpirai le braccia migliorando la forza e la postura complessive. Sentiti libero di adattare le mosse al tuo livello di forma fisica e aggiungere modifiche se necessario.

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