Pilates è un metodo di allenamento che mira a rafforzare e tonificare tutto il corpo. Ne esistono diverse varianti, ma tutte sono incentrate sull’idea di migliorare forza, flessibilità e postura. Per aiutarti a ottenere braccia più forti e in forma, abbiamo selezionato per te 5 esercizi di Pilates appositamente studiati per colpire questa zona del corpo.
1. Flessioni Pilates
Questo esercizio combina i benefici del tradizionale push-up con quelli del Pilates, fornendo un allenamento completo per le braccia e la parte superiore del corpo.
Istruzioni :
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Inspira e alza le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti in avanti.
- Espira e piegati in avanti dai fianchi, tenendo le ginocchia leggermente piegate e le mani sul pavimento.
- Ora cammina con le mani in avanti finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni, come nella posizione dei piegamenti.
- Fai un push-up, tenendo i gomiti vicini al corpo e abbassando il petto il più vicino possibile al pavimento.
- Sali mentre inspiri, quindi torna con le mani in posizione eretta.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
2. Le braccia del ventaglio o dei cerchi
Questo esercizio colpisce specificamente i muscoli delle braccia e delle spalle creando resistenza durante il movimento.
Istruzioni :
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Estendi le braccia ai lati, i palmi rivolti verso il basso e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Inspira e solleva lentamente le braccia sopra il petto finché le dita non si toccano.
- Espira e porta le braccia a terra con un movimento ad arco, attraversando i lati del corpo.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, cambiando la direzione dei cerchi con ogni serie.
3. Il tuffo del tricipite
Questo movimento rafforza i tricipiti, i muscoli situati nella parte posteriore delle braccia, utilizzando il peso del corpo come resistenza.
Istruzioni :
- Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con le mani appoggiate sulla superficie, le dita rivolte in avanti e le gambe distese davanti a te.
- Fai scivolare i glutei in avanti e fuori dalla sedia, sostenendo il tuo peso con le braccia. Tieni le spalle basse e i gomiti vicini al corpo.
- Fletti i gomiti per abbassare lentamente il corpo verso il pavimento, mantenendo i piedi ben piantati.
- Mentre inspiri, raddrizza le braccia e solleva il corpo nella posizione di partenza.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
4. Pilates Boxe
Questo esercizio dinamico non solo rafforza le braccia, ma anche i muscoli della schiena e delle spalle.
Istruzioni :
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Piegati leggermente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali impegnati.
- Piega i gomiti e metti le mani in posizione di boxe, vicino al viso.
- Mentre espiri, estendi un braccio davanti a te, come per colpire un sacco da boxe, mentre tieni l’altra mano vicino al viso per proteggerti.
- Alternate rapidamente le braccia, eseguendo una serie di 20 pugni.
- Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
5. La forbice Pilates
Questo esercizio coinvolge contemporaneamente bicipiti e tricipiti, fornendo un allenamento completo per le braccia.
Istruzioni :
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa.
- Solleva una gamba verso il soffitto sollevando contemporaneamente la testa, il collo e le spalle dal pavimento.
- Afferra la caviglia o il polpaccio con le mani e tira leggermente la gamba verso di te, mantenendo l’altra gamba a pochi centimetri dal pavimento.
- Cambia rapidamente gamba, tirando l’altra gamba verso di te e rilasciando la prima.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
Incorporando questi 5 esercizi di Pilates nella tua routine di allenamento, rafforzerai e scolpirai le braccia migliorando la forza e la postura complessive. Sentiti libero di adattare le mosse al tuo livello di forma fisica e aggiungere modifiche se necessario.
